Ejercicios para la zona lumbar

En Mar 23, 2006

Las malas posturas obligan a forzar los músculos de la espalda y, con el tiempo, pueden incluso deformar los huesos.Objetivos: movimiento fluido y postura más cómodaCuando decidimos hacer ejercicio regularmente y cuidar nuestro cuerpo, es importante tener en cuenta que, si variamos la forma de trabajar cada segmento corporal, obtendremos mayor motivación.Utilizaremos un cojín cilíndrico para realizar ejercicios que corrijan la postura de la espalda. El relleno debe ser de burbujas de corcho blanco, el material ideal para que no se deforme por ser muy blando y para que no resulte incómodo o nos haga daño por su dureza.Debemos tener muy en cuenta la densidad, ya que vamos a trabajar con la columna, la parte del cuerpo que merece el mayor cuidado.Al realizar los ejercicios, cada persona debe partir de las posibilidades que tiene y deberá mejorar, elongando su musculatura y ablandando sus articulaciones para conseguir un movimiento fluido, orgánico y una postura correcta y más cómoda.No debemos olvidar que nunca debemos forzar el cuerpo. Es importante mantener una atención permanente hacia las sensaciones que producen en nuestro organismo los diferentes movimientos y posturas. De esta manera evitaremos lastimarnos la espalda, ya que, si sentimos que un ejercicio nos resulta muy incómodo, es que no lo estamos haciendo bien o que el cuerpo, en este momento, no está suficientemente preparado para realizarlo.Con los ejercicios que proponemos, vamos a trabajar la musculatura profunda de la espalda, sobre todo, la que rodea la columna vertebral. Con sólo unos minutos diarios iremos contrarrestando la tensión que se instala en los tendones y los músculos y, que con el tiempo, deforman los huesos y su colocación en el esquema corporal.Si dedicamos unos minutos para quitar la contractura de la musculatura tensa, después de realizar estos ejercicios, sentiremos la espalda mucho más suave y flexible y aliviaremos de forma considerable los dolores.Hay que tener mucho cuidado con nuestra columna. Las lesiones, como las hernias discales, se deben a que la musculatura que la rodea está desvitalizada, no tiene la fuerza necesaria. Realizamos movimientos o esfuerzos para los que no estamos preparados sin darnos cuenta; luego, las consecuencias hacen que nos resulte más incómodo llevar una vida plena corporalmente.¿CÓMO DEBE SER?El cojín cilíndrico más apropiado para realizar los ejercicios de la espalda debe tener, aproximadamente, 50 cm de largo y 15 cm de diámetro. Es un tamaño muy cómodo para trabajar la zona lumbar, la nuca y la columna.1. Relaja la zona lumbarEsta postura es aconsejable para personas con lordosis lumbar, dolor de cintura o para realizarla después de caminar. También ayuda a combatir los dolores menstruales.Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y recogidas sobre el abdomen. Coloca el cojín debajo del sacro, de forma que mantengas las vértebras lumbares en posición curva hacia el sueloPermanece así unos minutos, mientras respiras profundamente.? Al terminar, retira el cojín suavemente, apoya las plantas de los pies sobre el suelo, con las piernas dobladas, y comprueba que tu zona lumbar está más flexible y que ha variado la distancia entre la cintura y el suelo.2. Estira la columnaEste ejercicio busca contrarrestar la típica postura de los hombros caídos hacia adelante.Apoya la columna a lo largo del cojín (el cuello no debe quedar colgando), con las piernas dobladas y las plantas de los pies apoyadas sobre el suelo.Coloca los brazos en cruz, con las palmas de las manos hacia arriba, para que los hombros se distiendan. Sentirás como si el esternón y el pecho se abrieran. La musculatura de los omóplatos y el trapecio se relajan.Para retirar el cojín, apóyate sobre un lado.? Repite lo mismo sobre el suelo, pero sin la almohada, y sentirás la cintura escapular abierta y bien apoyada: los músculos habrán perdido la tensión.3. Elonga la nucaÉste otorga elasticidad al cuello y permite corregir la postura de la cabeza, llevándola hacia atrás, sobre los hombros.Acostada boca arriba, coloca el cojín debajo de la cabeza, intentando que quede detrás de los arcos occipitales, para que las vértebras del cuello se estiren y su curva se aminore. Esta posición hace que el mentón se acerque mucho más al pecho.Permanece así cinco minutos.Retira el cojín y comprueba los cambios producidos.Al terminar los tres ejercicios, acuéstate boca arriba sobre el suelo, para comprobar la forma en que apoyas la espalda sobre él y si desaparecen las molestias.