Algo de lo que más nos afecta durante la cuesta de enero es bajar de peso y decirle adiós a esos kilos que ganamos durante la comedera y bebedera de diciembre.
Si uno de tus propósitos es recuperar tu peso luego de tanto exceso, hay algunas cosas que debes saber. Estas recomendaciones han sido comprobadas por diversas investigaciones y te ayudarán en el proceso.
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No te mates de hambre, come sano
Existen muchos tipos de dietas que te recomendarán o que encontrarás en Internet. El problema con ellas es que, si funcionan, solo será durante las primeras semanas.
Cambiar drásticamente nuestra forma de comer por un régimen muy estricto rápidamente se volverá difícil continuar. Como esto no implica que aprenderemos a comer mejor, al final volveremos a nuestros antiguos hábitos y recuperaremos el peso perdido, a veces un poco más.
Algunos estudios han demostrado incluso que, las personas que hacen dietas normalmente terminan con más problemas de sobrepeso.
Así que, en lugar de esto, adopta mejores hábitos y aplícalos poco a poco para que te acostumbres a mantenerlos.
di no a bebidas procesadas
Los refrescos, jugos embotellados y el alcohol están llenos de azúcar y calorías. Pese a lo que digan sus etiquetas, no aportan ningún nutriente a tu organismo.
Hay estudios que sugieren que este tipo de bebidas son uno de os principales factores de la obesidad.
Por ello, siempre es mejor elegir agua. También puedes optar por las infusiones o café con edulcorante en lugar de azúcar.
Evita también los zumos, que aunque sean naturales concentran toda el azúcar de la fruta sin los nutrientes de la fibra. Ésta es muy importante en el proceso de perder peso, pues regula la actividad intestinal y ayuda a que nos sintamos más llenos.
bebe mucha agua
Mantenerse hidratado es esencial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.
Además, si nuestro objetivo es bajar de peso y adelgazar, ayuda al metabolismo que nos hace quemar calorías. Si la bebemos antes de las comidas reducimos el espacio disponible en el estómago para llenarlo de calorías.
¡Pero cuidado! Tampoco se trata de sustituir la comida por agua, sino de ayudarnos a saciar el apetito con un poco menos de cantidad.
planifica tus comidas
Organizar lo que comerás en la semana te ayudará para saber que comprar. De igual forma, podrás controlar lo que comes para ingerir los nutrientes necesarios y no dejar comidas al azar.
elige alimentos naturales
Si quieres adelgazar algo muy importante es despedirte de los alimentos procesados. Además, elegir productos frescos traerá grandes beneficios a tu salud.
Trata de cocinar en casa, hay cientos de recetas y opciones para combinar los ingredientes.
cuidado con las porciones
Bien dicen que todo en exceso es malo. Aplica también para la comida.
Aunque hay alimentos más apropiados, con más propiedades y nutrientes que otros, todos pueden hacerte engordar si los comes en grandes cantidades.
Lo ideal es que encuentres tu equilibrio de nutrientes ideal y medir cuánto comes de cada alimento.
Esto no siempre es sencillo, pero puedes comenzar con algunos simples hábitos para no comer de más.
Lleva los platos a la mesa ya servidos y nunca comas del recipiente o envase.
Si compras dulces o snacks, trata de hacerlo en porciones individuales o raciónalos tú. Cuando los comas presta atención a ello.
Cuando comemos frente a la televisión o la computadora solemos comer más de lo que nos apetece, simplemente por inercia o distracción.
Cuando estés lleno deja de comer. No tires el resto de la comida, guárdala y cómelo después, cuando tengas hambre.
Acostumbra a tu cerebro
Para adelgazar no es al estómago a quien hay que engañar, sino al cerebro.
Para acostumbrarlo a contentarse con porciones más pequeñas de lo habitual podemos engañarlo un poco.
Sirve tu comida en platos más chicos. Tendemos a considerar una unidad como todo lo que entra en un plato, ya sea mucho o poco, y terminamos por comerlo todo.
De igual forma, trata de masticar y comer más despacio. Desde que empezamos a comer tarda alrededor de 20 minutos llegar al cerebro la señal de saciedad. Si comes muy rápido en ese tiempo habrás comido mucho más.
más proteínas
Sus beneficios durante el proceso de adelgazar son dos. Aceleran el metabolismo, consiguiendo que quememos hasta 100 calorías más al día sin cambiar de hábitos.
Además, ayudan a saciarnos con menos, lo que podría representar consumir hasta 400 calorías menos al día.
Una buena forma de aprovechar las proteínas para bajar de peso es incluirlas en tu desayuno.
Por ejemplo, algunos estudios recomiendan reemplazar un desayuno basado en pan, galletas o cereales, por otro que incluya huevos. Esto puede ayudar a ingerir menos calorías durante las siguientes 36 horas.
reducir los hidratos refinados
Estos son los azúcares y cereales que se encuentran en la harina, el pan blanco o la pasta. Han sido procesados para eliminar cualquier resto de la cáscara del cereal, y con ello, la fibra que éste contiene.
Estudios han demostrado que el consumo de estos hidratos causa una subida brusca de la glucosa en la sangre. A menudo le sigue la sensación de hambre y, por ende, mayor consumo de calorías.
En su lugar, elige productos como pan, pastas o galletas de cereales integrales, así como el azúcar morena. Estos además de hidratos tienen un alto contenido de fibra.
no te compliques la vida
Suena complicado, pero realmente no lo es. Básicamente es sentido común.
Simplemente evita situaciones en las que sabes que te costará mantener tus propósitos. Toma medidas que te hagan más fácil tu objetivo.
Por ejemplo, no vayas a comprar con hambre. Esto hará que todo se te antoje y a llenar tu carrito de alimentos que están fuera de tu planificación.
Lava tus dientes justo después de cada comida, esto te ayudará con la tentación de seguir comiendo después.