Se les llama calorías vacías a las calorías provenientes de alimentos cuyo aporte energético no es aprovechado por el ser humano. Cuando se consumen calorías vacías hay que compensar esa carencia de nutrientes con otros alimentos, con lo que puede ser posible que aumente en exceso las calorías totales. También puede pasar que no aumenten las calorías totales pero se deje de comer alimentos más importantes.
Además de la mala proporción de nutrientes, las altas cantidades de glúcidos pueden aumentar las necesidades de vitaminas del grupo B, relacionadas con el metabolismo.
Usualmente, las calorías vacías aparecen en aquellas comidas en donde predominan los carbohidratos simples o los azúcares. Usualmente, estos componentes aparecen en todos aquellos alimentos que “agregamos de manera voluntaria” o que están “procesados”, como las golosinas, las galletitas, las mermeladas o las gelatinas.
Según especialistas en nutrición, se recomienda que las personas entre 2 y 18 años de edad ingieran -en calorías vacías– no más del 20% de las calorías totales ingeridas durante el día.
Algunos de los alimentos que tienen más calorías vacías son:
1. Gaseosas. Una lata puede equivaler a más de 6 cucharadas de azúcar. El consumo frecuente de este tipo de bebidas (no light) aumenta las probabilidades de contraer obesidad o diabetes.
2. Jugos envasados. Este tipo de bebidas puede contener hasta 15 gramos de azúcar por litro; es decir, no solo tienen más azúcar que un jugo natural sino que también tienen mucha menos fibra y vitaminas.
3. Azúcar de mesa, miel, cacao en polvo y mermelada. Se recomienda reemplazar estos alimentos por stevia, ya que es un endulzante que, además de ser natural, tiene muchos beneficios para la salud.
4. Galletas y snacks. Además de tener calorías vacías, tienen altos niveles de grasas saturadas y sodio.
5. Alcohol. Si bien la cerveza tiene vitaminas del grupo B y ácido fólico, y el vino tinto posee antoxidantes, el exceso de alcohol disminuye la absorción de nutrientes que aportan los alimentos.
La mejor opción es optar por métodos de cocina bajos en grasa, sustituir los típicos refrescos o las bebidas alcohólicas por zumos de frutas o agua, y cuando tengamos hambre pero no es la hora de comer, elegir fruta fresca, hortalizas, frutos secos o yogurt.