Apuesta por el colesterol bueno
Apuesta por el colesterol bueno
Antes había que reducir el colesterol "malo". Ahora los expertos coinciden en que hay que aumentar el "bueno". Éstas son algunas formas de conseguirlo.Como concluye una reciente revisión de 60 estudios realizada en Holanda, la relación de las tasas de colesterol total con las de HDL (cociente de dividir el colesterol total por el HDL) es mejor indicador del riesgo cardiaco que la tasa de LDL en solitario.El objetivo de los cardiólogos es mantener ese ratio por debajo de 5,1. Lo óptimo, tener valores de menos de 3,5, como en el caso de Ester (240:70=3,42). Y es que, finalmente, el bueno le está ganando al malo.Si, hasta hace pocos años, el objetivo casi exclusivo era reducir las tasas de colesterol LDL, ahora los focos se concentran en aumentar el HDL, que conocemos como colesterol bueno, porque ayuda a eliminar el LDL. Descubre cómo subir tus nivelesNutrientes específicos (y ciertos cambios en el estilo de vida) han demostrado una notable capacidad para incrementar los niveles de HDL. Te proponemos los alimentos más recomendables.- El zumo de naranja. Tres vasos de zumo de naranja natural al día pueden aumentar los niveles de HDL en un 21 por ciento en tres semanas, según un estudio británico.- La vitamina B3. Nuevas investigaciones indican que las personas que tienen bajos niveles de HDL podrían beneficiarse tomando un suplemento de 500 mg de niacina al día. Como en forma de suplemento puede tener efectos secundarios, los expertos recomiendan los alimentos que la contienen, como la pechuga de pollo, la caballa, la trucha, el salmón, la ternera, el cordero, los cacahuetes?- El pescado azul. Las poblaciones que toman mucho pescado azul tienden a tener niveles de HDL más altos y menores de LDL y triglicéridos que los que no lo hacen. Además, como tienen omega-3 protegen del deterioro de las arterias.- Las manzanas. Ricas en fibra soluble e insoluble y en antioxidantes, dos manzanas al día durante tres meses pueden reducir los niveles de colesterol malo y aumentar los del bueno.- El vino y el mosto tintos… y la cerveza. Incorporar un vaso de vino (mejor tinto) a la dieta diaria puede aumentar los niveles de HDL. También puedes beneficiarte de los antioxidantes de las uvas tomando mosto tinto. El consumo moderado de cerveza también se asocia a aumentos de HDL.- El pan integral. Sólo sustituyendo el consumo de arroz y harinas blancas (lo que incluye el pan, la pasta, las galletas…) por integrales podemos aumentar los niveles de HDL y reducir los de triglicéridos (grasa que contribuye al riesgo cardiovascular), según diversos estudios.- El aceite de oliva y los aguacates. El simple hecho de sustituir las grasas saturadas y trans (eincluso ciertas grasas poliinsaturadas, como las del girasol que, en exceso, provocan inflamación de lasarterias), por monoinsaturadas como las del aceite de oliva o el aguacate puede aumentar los niveles de HDL. Un estudio ha comprobado que una dieta rica en aguacates durante una semana aumenta los niveles de HDL en un 11 por ciento, a la vez que reduce sus niveles de colesterol total y LDL.- La miel. Un estudio de los Emiratos Árabes ha comprobado que tomar una bebida con miel durante 15 días aumenta los niveles de colesterol bueno y reduce los de homocisteína (aminoácido relacionado con mayor riesgo de ataques cardiacos, ictus y enfermedad periférica vascular).- Las almendras. Investigadores canadienses han comprobado que sustituir las calorías de las patatas fritas, las galletas por las de las almendras (70 g al día) durante tres meses aumenta las tasas de HDL un 5 por ciento y reduce las de LDL un 9 por ciento.