Pierde peso sin perder hueso

En Mar 2, 2007

Como ha pasado en otras ocasiones, los recientes fallecimientos de varias adolescentes por anorexia han centrado la atención de los medios de comunicación de todo el mundo. Pero, lo que apenas se comenta es que, antes de llegar a ese fatal desenlace, una dieta deficitaria y una gran pérdida de peso afecta peligrosamente todos los sistemas del organismo. Una de estas consecuencias es la osteoporosis.Por sí solo, el adelgazamiento extremo suele ser sinónimo de bajos niveles de estrógenos, porque su producción depende de la grasa corporal. Uno de sus efectos es la ausencia de menstruaciones (amenorrea). Pero, el adelgazamiento extremo también provoca la pérdida de densidad ósea, incluso a edades muy tempranas. Por si fuera poco, la anorexia suele ir asociada, a menudo, con altos niveles de cortisol (conocida como la hormona del estrés), lo que favorece aún más la pérdida de hueso.DIETA + EJERCICIOSi tenemos en cuenta que nos hacemos con un tercio de la masa ósea total en los años de la adolescencia, es fácil deducir las consecuencias. Cuanto más duren las carencias nutricionales y el bajo peso en una adolescente, menos probabilidades tendrá de que su densidad mineral ósea alcance los niveles normales y también mayor riesgo de sufrir fracturas espontáneas de cadera, columna?Por suerte, muy pocas dietas abocan en anorexia. Un régimen de adelgazamiento diseñado por un médico o un nutricionista no tiene por qué entrañar riesgos si se sigue debidamente. Por otro lado, el peligro de desarrollar trastornos alimentarios se va reduciendo con la edad.Con el riesgo de sufrir osteoporosis pasa justo lo contrario. Paralelamente al desplome de los niveles de estrógenos que se produce en la menopausia, la masa ósea disminuye también. A menudo, el climaterio trae de la mano el aumento de peso. La ironía es que una dieta adelgazante y una pérdida de peso, incluso moderada, pueden acelerar, a esa edad, significativamente un proceso de pérdida de masa ósea. ¿Quiere eso decir que, a partir de los 50 años, las mujeres no podemos perder peso sin perder hueso? En absoluto. Como demuestra un estudio, publicado el pasado mes de diciembre en la revista médica "Archives of Internal Medicine" las personas de mediana edad que siguieron una dieta sin practicar ejercicio, perdieron masa ósea a la vez que peso. Y lo que es peor, lo hicieron en las zonas que más se fracturan en la edad madura: la cabeza del fémur, la columna, los muslos… En cambio, las que unieron ejercicio y dieta no sólo perdieron más peso que las que solamente hicieron régimen, sino que conservaron e incluso incrementaron su densidad ósea. "Si reduces calorías y no haces ejercicio, perjudicas a tus huesos de dos maneras: les privas de nutrientes esenciales para su mantenimiento y no estimulas su crecimiento", señala uno de los autores del estudio. "Nuestras investigaciones demuestran que la actividad física puede contrarrestar la pérdida de hueso derivada de una dieta adelgazante", asegura.Si tienes pensado empezar una dieta, estos consejos de expertos te pueden ayudar a prevenir la pérdida de hueso. Una advertencia: antes de iniciar un programa de ejercicio en el gimnasio y, tanto para evitar lesiones innecesarias como para asegurarte de que la tabla que sigues es la indicada en tu caso, no dudes en consultar a un fisioterapeuta o a un buen preparador físico.TOMA EL SOL AL MENOS 20 MINUTOS AL DÍA, con los brazos y las piernas desnudas y sin crema solar. Así, te aseguras la dosis de vitamina D necesaria para absorber el calcio (luego no te olvides de aplicarte correctamente la protección solar). Nuestro organismo produce vitamina D ?que en realidad es una hormona? cuando exponemos la piel a los rayos de sol. En meses de poco sol, es conveniente que le preguntes a tu médico si te conviene tomar algún suplemento vitamínico (no los consumas sin consultar a un especialista, porque un exceso en forma de pastillas de vitamina D puede resultar tóxica; no así la que generamos al exponernos al sol, porque el organismo absorbe sólo la que necesita).TOMA TU RACIÓN DIARIA DE CALCIO. Precisa 1.000 mg al día hasta la menopausia. A partir de ahí, la dosis recomendada es de 1.500 mg / 2.000 mg al día. Como no es fácil llegar a esa cantidad, se recomiendan los suplementos. El problema es que el organismo sólo puede absorber una cantidad de calcio limitada cada vez, por lo que hay que dividir la dosis total en tres tomas, preferiblemente, con las comidas.
Además de en los lácteos descremados, tienes buenas raciones de calcio en las sardinas en aceite con su espina y en las verduras de hoja verde (brécol, col rizada, espinacas, grelos, acelgas…). Éstas son también ricas en potasio y vitamina K, que ayudan a frenar la pérdida de calcio.NO TE PASES CON LAS PROTEÍNAS. El consumo de un exceso de alimentos protéicos aumenta la excreción de calcio a través del organismo.EVITA TOMAR MÁS DE TRES TAZAS DE CAFÉ AL DÍA. La cafeína acelera la pérdida de calcio. El mismo consejo se aplica a los refrescos que contienen cafeína.INCLUYE CEBOLLAS, CEBOLLETAS, CHALOTAS… en tu dieta. En un experimento realizado con ratas de laboratorio, se comprobó que aquéllas que tomaron un gramo de cebolla seca al día frenaron hasta un 20% el proceso que conduce a la osteoporosis (una reducción mayor que la que consigue la calcitonina).EVITA EL EXCESO DE ALCOHOL. Un vasito de vino con la comida está bien, incluso es aconsejable, pero el exceso de alcohol aumenta la pérdida de calcio.TRÁTATE ESA DEPRESIÓN. En estados depresivos producimos más cortisol, una hormona que "roba" minerales a los huesos. Según varios estudios médicos, las mujeres con depresión clínica tienen menor densidad ósea en la cadera y la columna que la media.